Дневник мыслей (КПТ): шаблон, примеры и как вести его эффективно (2025)

Дневник мыслей — это структурированный способ заметить автоматические мысли, которые запускают эмоции и поведение. Это основа КПТ.

Шаблон дневника мыслей (короткий)

• **Ситуация**: что произошло?
• **Мысль**: что я автоматически подумал?
• **Эмоция** (0–10): что почувствовал?
• **Искажение**: что тут может быть из искажений?
• **Альтернатива**: более реалистичная мысль
• **Эмоция после** (0–10)

Пример заполнения

Ситуация: руководитель не ответил в чате Мысль: «я сделал что-то не так, меня уволят» Эмоция: тревога 8/10 Искажение: чтение мыслей + катастрофизация Альтернатива: «у него может быть встреча; я уточню позже» Эмоция после: тревога 4/10

См. разбор искажений:

• [чтение мыслей](/blog/mind-reading-trap)
• [катастрофизация](/blog/catastrophization-thinking)

Как не бросить дневник

1) Делайте микро‑формат

Не «идеально», а 2–3 строки. Перфекционизм — частая причина бросить: когнитивные искажения.

2) Привяжите к триггеру

Например: после ужина или перед сном 2 минуты (см. гигиену сна).

3) Фокус на повторениях

Смысл дневника — увидеть повторяющиеся мысли и ситуации, а не написать «красиво».

Как Mirror помогает

В Mirror дневник удобнее, потому что:

• AI помогает распознать искажения,
• предлагает альтернативные формулировки,
• показывает аналитику паттернов.

Для старта посмотрите лайфхак: как вести дневник максимально полезно.

Узнайте больше про КПТ для депрессии и 30 промптов для дневника. Читайте также про как вести дневник эффективно и лайфхаки по ведению дневника.

CTAMirror и сделайте 1 запись по шаблону — это уже работа КПТ.