Сколько времени занимает дневник эмоций?

Если вести его правильно, 2–5 минут. Лучше коротко и регулярно, чем долго и редко.

Что писать в дневнике эмоций?

Минимум: событие (факт), эмоция (1–2 слова) и интенсивность 0–10. Опционально: мысль в фоне, нужда и следующий маленький шаг.

Чем дневник эмоций отличается от дневника мыслей?

Дневник эмоций фокусируется на состоянии (эмоция, тело, нужды). Дневник мыслей — на автоматических мыслях и их проверке. Вместе они дают лучший эффект.

Что делать, если я не понимаю, что чувствую?

Начните с простого: “приятно/неприятно”, “напряжение/усталость”. Помогает колесо эмоций и практика “назвать эмоцию”.

Дневник эмоций: как вести, примеры записей и шаблон на 7 дней (2025)

Пошаговый гайд по дневнику эмоций: как вести за 2–5 минут в день, что писать (событие–эмоция–нужда), примеры записей, шаблон на 7 дней и типичные ошибки.

Дневник эмоций — это простая практика, которая помогает замечать состояния раньше, снижать реактивность и понимать, что именно запускает тревогу, злость или апатию. Главный секрет: дневник работает, когда он короткий и регулярный, а не “идеальный”.

Зачем вести дневник эмоций

вы быстрее замечаете “разгон” состояния и успеваете вмешаться
легче отделяете факт от интерпретации
видите повторяющиеся триггеры (сон, еда, общение, работа)
улучшаете эмоциональный словарь и развиваете EQ

Если вы уже ведёте дневник мыслей, дневник эмоций отлично дополняет его: как вести дневник мыслей.

Самый простой формат: “Событие – Эмоция – Нужда”

Это базовая структура на 2 минуты.

**Событие**: что произошло (без оценок)
**Эмоция**: 1–2 слова + интенсивность 0–10
**Нужда**: что вам сейчас важно (сон, безопасность, поддержка, ясность, границы, отдых)

Пример 1 (тревога)

Событие: руководитель попросил “быстро поправить” документ.

Эмоция: тревога 7/10.

Нужда: ясность и контроль. Следующий шаг: уточнить дедлайн и критерии.

Пример 2 (злость)

Событие: человек опоздал на встречу на 25 минут.

Эмоция: злость 6/10.

Нужда: уважение и границы. Следующий шаг: сказать, что мне важно предупреждение заранее.

Пример 3 (стыд)

Событие: на созвоне запнулся и “поплыл”.

Эмоция: стыд 8/10.

Нужда: поддержка и безопасность. Следующий шаг: коротко восстановиться, выписать 3 тезиса.

Как выбрать правильные слова для эмоции

Если эмоции “как будто нет” или “каша”, начните так:

приятное/неприятное
напряжение/усталость
тревога/раздражение

И используйте подсказку: колесо эмоций — как пользоваться.

Шаблон дневника эмоций на 7 дней

Сделайте один блок заметок на неделю и заполняйте 1–3 раза в день.

День 1–2: наблюдение

событие
эмоция + 0–10
тело (где ощущается)

День 3–4: добавляем смысл

событие
эмоция + 0–10
мысль в фоне (1 фраза)
нужда

День 5–7: добавляем действие

событие
эмоция + 0–10
нужда
следующий маленький шаг на 2–5 минут

Типичные ошибки (и как сделать проще)

писать “роман” вместо 2 минут
ждать идеального момента и вести “редко, но красиво”
анализировать вместо фиксации (“почему я такой”)
путать эмоции и мысли (“я неудачник” — это мысль; эмоция — стыд/грусть/страх)

Что делать, если эмоции слишком сильные

Сначала телесный шаг, потом дневник:

3 цикла длинного выдоха: [дыхательный ресет](/lifehacks/breathing-reset-60s)
заземление и возвращение внимания в окружающее
затем одна строка в дневник

Если у вас часто “накрывает” тревога, полезно прочитать: управление тревогой и как остановить руминацию.

Как Mirror делает дневник эмоций легче

В Mirror можно писать очень коротко:

“событие → эмоция (0–10) → мысль → шаг”

AI помогает замечать повторяющиеся паттерны: что чаще всего запускает тревогу, что снижает напряжение, какие когнитивные ловушки вмешиваются. Откройте Mirror.