Колесо эмоций: как понимать чувства и развивать эмоциональный интеллект (2025)

Точный язык эмоций — основа эмоционального интеллекта. Когда вы говорите «мне плохо», мозгу сложно выбрать действие. Когда вы говорите «мне тревожно и стыдно», появляется ясность.

Что такое колесо эмоций

Колесо эмоций — это карта, где в центре базовые эмоции (страх, гнев, радость, грусть), а дальше — более точные оттенки (тревога, раздражение, разочарование, вина и т.д.).

Зачем оно нужно

• уменьшает хаос в голове
• снижает интенсивность эмоции через называние
• улучшает коммуникацию (“я разочарован”, а не “ты плохой”)
• помогает заметить триггеры

Как пользоваться колесом эмоций: 3 шага

Шаг 1) Найдите базовую эмоцию

Спросите себя: это больше страх, гнев, грусть или радость?

Шаг 2) Уточните оттенок

Например: не «злюсь», а «раздражён», «обижен», «унижен», «в бешенстве».

Шаг 3) Свяжите эмоцию с потребностью

Эмоция почти всегда указывает на потребность:

• страх → безопасность
• гнев → границы/справедливость
• грусть → поддержка/потеря

Как закрепить навык

Лучший способ — короткий дневник:

• ситуация
• эмоция (точно)
• мысль
• действие

Потом полезно проверить когнитивные искажения: когнитивные искажения.

Как Mirror помогает

Mirror удобно использовать как «эмоциональный трекер»:

• вы пишете 2–3 строки,
• AI помогает уточнить эмоцию и триггер,
• вы видите повторяющиеся паттерны.

Начните с лайфхака: как найти эмоциональные триггеры.

Узнайте больше про эмоциональный интеллект и когнитивные искажения. Читайте также про эмоциональные триггеры и техники эмоциональной регуляции.

CTAMirror и запишите текущую эмоцию — попробуем уточнить её до одного точного слова.