Эмоциональное выгорание — признаки, стадии и профилактика burnout 2025

Эмоциональное выгорание (burnout) — это состояние истощения, которое возникает при длительном стрессе и постоянной перегрузке. Важно: выгорание — не “слабость”, а сигнал, что система жизни и работы стала неустойчивой.

3 ключевых признака выгорания

• **Истощение**: “нет сил даже после отдыха”
• **Цинизм/отстранённость**: “мне всё равно”, раздражение на людей и задачи
• **Снижение эффективности**: “делаю меньше, ошибок больше, нет ясности”

Если параллельно есть тревога — смотрите: техники управления тревогой.

Почему выгорание часто не замечают

Первые стадии выглядят как “нормальная усталость”: вы просто добавляете кофе, поздний вечер, “ещё один рывок”. Это работает 1–2 недели, а потом организм берёт своё.

Основные причины (в реальной жизни)

• постоянные дедлайны + отсутствие контроля
• работа без границ (вечера/выходные)
• перфекционизм и “долженствование” (см. [когнитивные искажения](/blog/cognitive-distortions))
• недосып (см. [гигиену сна](/blog/sleep-hygiene-guide))
• отсутствие восстановления (движение, общение, хобби)

Профилактика: 7 рабочих шагов

1) Границы

Минимум: фиксированное “окно” работы и выключение уведомлений. Если это сложно — начните с одного правила: “после 19:00 без рабочих чатов”.

2) Управление стрессом как навык

нужно уметь разгружатьуправление стрессом.

3) Сон как фундамент

Если сон нестабилен — профилактика выгорания не работает. Смотрите: гигиена сна.

4) Питание и энергия

Скачки сахара/кофеина усиливают раздражительность и усталость. Подробнее: питание/сон/ментальное здоровье.

5) Перфекционизм → “достаточно хорошо”

Перфекционизм увеличивает нагрузку без роста результата. Практика: версия 1.0 сегодня, улучшение завтра.

6) Восстановление в календаре

Если отдых не запланирован — его не будет. Поставьте “встречи” с собой: прогулка, спорт, тишина.

7) Ранние маркеры

Сигналы: ухудшение сна, рост раздражительности, больше руминации, снижение мотивации. Про руминацию: как остановить руминацию.

Как Mirror помогает заметить выгорание раньше

Mirror полезен тем, что превращает субъективное “кажется, я устал” в наблюдаемую картину:

• какие темы чаще появляются в мыслях,
• какие триггеры провоцируют стресс,
• как сон/питание влияют на состояние,
• как меняется когнитивный баланс.

CTAMirror и сделайте 1 запись усталости сегодня — это первый шаг к профилактике выгорания.