Паническая атака: что делать прямо сейчас — пошаговый план (2025)

Паническая атака ощущается как «угроза жизни», хотя чаще всего это пик тревожной реакции организма. Цель в моменте — снизить физиологическую «раскачку» и вернуть мозгу сигнал безопасности.

Важно: если боль в груди новая, сильная, есть потеря сознания, неврологические симптомы — лучше перестраховаться и вызвать помощь. Эта статья — про типичные панические атаки.

Что происходит в теле при панической атаке

Включается режим «бей/беги»: адреналин, учащение пульса, дрожь, головокружение, ком в горле, «ватные» ноги. Мозг интерпретирует симптомы как опасность — и запускает ещё больше тревоги. Это замкнутый круг.

План на 5–10 минут: что делать в моменте

Шаг 1. Назовите это вслух

Скажите (или мысленно): «Это паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Она пройдёт». Это снижает «чтение катастрофы» в голове.

Если вам знакома катастрофизация — прочитайте разбор в статье Катастрофизация.

Шаг 2. Дыхание 4–7–8 (или просто удлинённый выдох)

• Вдох на 4
• Пауза на 7
• Выдох на 8

Если сложно считать — делайте проще: выдох в 2 раза длиннее вдоха. Удлинённый выдох активирует парасимпатическую систему.

Шаг 3. Заземление 5–4–3–2–1

Назовите:

• 5 предметов, которые видите
• 4 ощущаемых поверхности (ткань, стол, пол)
• 3 звука
• 2 запаха
• 1 вкус

Это переводит фокус из «внутренней угрозы» во внешнюю реальность.

Шаг 4. Перестаньте «проверять» симптомы

Сканирование пульса, дыхания и «а вдруг я умру» подпитывает цикл. Попробуйте мягко сказать себе: «Я выбираю не мониторить тело 2 минуты».

Шаг 5. Мини‑движение

Небольшая ходьба, разминка плеч и шеи, растирание ладоней помогают «утилизировать» адреналин.

После атаки: как снизить риск повторов

1) Поймайте триггер и мысль

Часто атака начинается с связки: *триггер → мысль → тело*. Например: «сердце бьётся» → «инфаркт» → паника.

В Mirror удобно фиксировать это как короткую запись и получить AI‑анализ (подробнее в Функциях Mirror).

2) Работа со страхом симптомов

Главный двигатель повторов — «страх страха». Полезно учиться терпеть неприятные ощущения без борьбы: это часть осознанности.

3) Сон/кофеин/питание

Недосып и скачки кофеина заметно повышают риск. База — гигиена сна и понимание связи образа жизни и психики: питание/сон/ментальное здоровье.

Частые ошибки

• «Срочно сбежать» (закрепляет избегание)
• «Дышать слишком часто» (усиливает гипервентиляцию)
• «Гуглить симптомы» во время атаки
• «Стыдиться» и подавлять (усиливает напряжение)

Мини‑памятка (сохраните)

• Назвать: «паническая атака, пройдёт»
• Выдох длиннее вдоха (4–7–8)
• Заземление 5–4–3–2–1
• Не мониторить симптомы 2 минуты
• Лёгкое движение

Если хотите превратить это в привычку, начните с лайфхака: 5‑минутные техники снятия тревоги.

Узнайте больше про техники управления тревогой и катастрофизацию. Читайте также про дыхательные упражнения и техники осознанности.

CTAMirror и зафиксируйте вашу последнюю атаку — так вы быстро найдёте триггер и мысль, с которых всё стартует.