RAIN — это медитация?

RAIN — это практика осознанности, которую можно делать как мини‑медитацию (5–10 минут), а можно применять “на ходу” за 1–2 минуты в ситуации.

RAIN — это “принять и ничего не делать”?

Нет. Allow — это прекращение борьбы с фактом эмоции, а Nurture часто приводит к действию: маленькому шагу, границе, просьбе о поддержке.

Какие эмоции лучше всего подходят для RAIN?

Чаще всего RAIN применяют к тревоге, стыду, злости, самокритике и внутреннему напряжению.

Если RAIN не помогает, что делать?

Иногда сначала нужна стабилизация тела (дыхание, вода, сон) или поддержка специалиста. RAIN — инструмент самопомощи и не заменяет терапию при тяжёлых состояниях.

Техника RAIN: как проживать сильные эмоции без подавления (пошагово)

RAIN — практика осознанности для работы с сильными эмоциями: распознать, позволить, исследовать, поддержать. Пошагово, с примерами, ошибками и FAQ.

Иногда эмоция накрывает так, что хочется либо подавить её, либо “разнести” всё вокруг. RAIN — это простой алгоритм осознанности, который помогает прожить эмоцию и вернуть устойчивость, не убегая и не взрываясь.

RAIN особенно полезна для тревоги, стыда, злости и внутренней критики.

Что такое RAIN

RAIN — это 4 шага:

**R — Recognize / Распознай**: что со мной происходит
**A — Allow / Позволь**: пусть это будет (без борьбы)
**I — Investigate / Исследуй**: что я чувствую в теле и что мне важно
**N — Nurture / Поддержи**: что бы я сказал близкому человеку в такой же ситуации

RAIN пошагово (5–10 минут)

Шаг 1. Recognize (Распознай)

Назовите состояние:

“это тревога”
“это стыд”
“это злость”

Если сложно — используйте колесо эмоций.

Шаг 2. Allow (Позволь)

Это не значит “мне нравится”. Это значит: я перестаю бороться с фактом, что сейчас так.

Фразы-подсказки:

“да, это неприятно”
“я могу выдержать это 60 секунд”
“это волна, она пройдёт”

Шаг 3. Investigate (Исследуй)

Задайте себе 3 вопроса:

где это в теле
какая мысль подпитывает эмоцию
какая нужда сейчас за этим стоит

Важно: исследование мягкое, без допроса.

Шаг 4. Nurture (Поддержи)

Спросите: “Какую поддержку мне важно дать себе прямо сейчас?”

Примеры:

“я рядом, я справлюсь”
“мне важен отдых”
“я могу сделать один маленький шаг”

Если вам сложно с самоподдержкой, полезно начать с упражнений: самосострадание.

Пример RAIN (стыд после ошибки)

Recognize: “стыд”
Allow: “да, мне неприятно”
Investigate: мысль “я плохой”, тело “жар в лице”, нужда “безопасность и право на ошибку”
Nurture: “я могу ошибаться и учиться; следующий шаг — исправить 1 пункт и попросить обратную связь”

Частые ошибки в RAIN

пытаться “быстро убрать эмоцию”
уходить в анализ и спор с собой вместо контакта с телом
делать RAIN только в голове, игнорируя ощущение в теле
применять RAIN в момент сильного перегруза без базовой стабилизации

Если эмоция слишком сильная — сначала сделайте короткую телесную стабилизацию: дыхательный ресет, затем RAIN.

Как связать RAIN с КПТ (чтобы был долгосрочный эффект)

RAIN помогает прожить эмоцию, а КПТ помогает работать с мыслями, которые её разгоняют. После RAIN полезно зафиксировать мысль и проверить её: КПТ-дневник мыслей.

Mirror: как использовать RAIN в реальной жизни

В Mirror можно сделать запись по шаблону:

“эмоция → тело → мысль → нужда → шаг”

AI поможет заметить повторяющиеся триггеры и когнитивные паттерны. Откройте Mirror.