Социальная тревожность: как перестать бояться людей и оценки (2025)

Социальная тревожность — это не «стеснительность», а устойчивая реакция страха перед оценкой: «я скажу глупость», «они заметят», «меня отвергнут».

Из чего она состоит

• **Мысли**: чтение мыслей, катастрофизация, долженствование
• **Тело**: пульс, жар, дрожь, напряжение
• **Поведение**: избегание, «безопасные» ритуалы (не смотреть в глаза, молчать, заранее оправдываться)

Про чтение мыслей: ловушка чтения мыслей.

Почему избегание усиливает тревожность

Каждый раз, когда вы избегаете, мозг получает сигнал: «опасно, хорошо что убежали». Тревожность закрепляется. Цель — маленькие экспозиции.

План на 4 недели

Неделя 1: карта ситуаций

Составьте список ситуаций и оцените тревогу 0–10:

• написать сообщение незнакомому человеку (3/10)
• задать вопрос на созвоне (5/10)
• познакомиться на мероприятии (8/10)

Неделя 2: экспозиции с безопасностью

Начните с 2–3/10. Важно: оставаться в ситуации до снижения тревоги хотя бы на 20–30%.

Неделя 3: работа с мыслями

Используйте структуру из КПТ:

• мысль: «я опозорюсь»
• доказательства за/против
• альтернатива: «я могу волноваться и всё равно говорить»

Неделя 4: самосострадание и навыки

Самокритика усиливает страх. Практика самосострадания помогает двигаться, даже если получилось «неидеально».

Про перфекционизм и ч/б мышление:

• [когнитивные искажения](/blog/cognitive-distortions)
• [чёрно-белое мышление](/blog/black-white-thinking)

Как Mirror помогает

Mirror полезен для:

• фиксации мыслей перед/после социальных ситуаций,
• подсказок рефрейминга,
• трекинга прогресса экспозиций.

Узнайте больше про чтение мыслей и когнитивные искажения. Читайте также про КПТ и самокритику.

CTAMirror и запишите ситуацию, которую вы избегаете — начнём строить лестницу экспозиций.