STOP помогает при панической атаке?

STOP может помочь на ранней стадии разгона тревоги. Если уже началась паническая атака, лучше использовать более телесные техники (длинный выдох, заземление) и следовать плану: “паническая атака — что делать”.

Сколько раз нужно делать STOP, чтобы был эффект?

Эффект накапливается. Важно повторять STOP много раз в реальных триггерных ситуациях — так мозг учится делать паузу автоматически. Начните с 1–3 раз в день.

STOP — это не избегание?

Нет, если вы делаете последний шаг Proceed: выбираете маленькое действие. STOP — это пауза перед действием, а не отказ от решения.

Техника STOP (СТОП) при тревоге: как остановить накрутку за 60 секунд

Q: Что такое техника STOP?

STOP — это короткая практика из 4 шагов: остановиться, сделать несколько циклов дыхания, заметить мысль/эмоцию/тело и выбрать следующий маленький шаг. Она помогает разорвать накрутку и вернуть контроль.

Практика STOP — простой алгоритм, который помогает сделать паузу, снизить реактивность и выбрать следующий шаг вместо накрутки. Пошагово, с примерами, ошибками и FAQ.

Если тревога “разгоняется”, вы обычно делаете одно из двух: или начинаете срочно что-то проверять, или продолжаете крутить сценарии в голове. Техника STOP — это микропауза, которая возвращает выбор: что я сделаю дальше.

Важно: STOP не “убирает тревогу навсегда”. Она останавливает накрутку и помогает действовать из более спокойного состояния.

Что такое техника STOP (простыми словами)

STOP — это аббревиатура из 4 шагов:

**S — Stop / Стоп**: остановиться
**T — Take a breath / Выдох**: сделать несколько спокойных циклов дыхания
**O — Observe / Заметь**: заметить мысль, эмоцию и тело
**P — Proceed / Действуй**: выбрать один маленький следующий шаг

STOP за 60 секунд: пошаговая инструкция

Шаг 1. S — Stop (Стоп)

Сделайте физическую остановку:

положите телефон экраном вниз
уберите руки с клавиатуры
распрямите плечи

Задача: прекратить автоматическое “разгоняющее” действие (скролл, проверки, переписки, гугл симптомов).

Шаг 2. T — Take a breath (Выдох)

Сделайте 3 цикла дыхания по правилу: выдох длиннее вдоха.

вдох 3 счёта
выдох 6 счётов

Если считать сложно — просто удлиняйте выдох.

Шаг 3. O — Observe (Заметь)

Отметьте три вещи:

**мысль**: “я не справлюсь”, “всё пойдёт плохо”, “я сейчас опозорюсь”
**эмоцию**: тревога, страх, стыд, раздражение (0–10)
**тело**: грудь, горло, живот, челюсть, плечи

Это критично: когда вы называете происходящее, вы выходите из слияния с тревожной историей.

Шаг 4. P — Proceed (Действуй)

Спросите себя: “Какой самый маленький полезный шаг на 2–5 минут?”

Примеры:

открыть документ и написать 3 пункта
написать одно короткое сообщение
налить воды и пройтись 2 минуты
отложить “разбор тревоги” на вечер (см. технику [время для тревоги](/lifehacks/worry-time-10-min))

Пример STOP в реальной ситуации

Ситуация: завтра важный созвон, мысль “я провалюсь”.

Stop: закрываю мессенджер
Breath: 3 цикла дыхания с длинным выдохом
Observe: мысль “я провалюсь”, тревога 7/10, напряжение в груди
Proceed: выписать 3 тезиса и 1 вопрос на встречу (5 минут)

Частые ошибки, которые делают STOP бесполезной

ждать, что тревога исчезнет полностью, и только потом действовать
пропускать шаг Observe и сразу “переубеждать себя”
делать STOP 1 раз и считать, что “не работает”
превращать STOP в избегание (“я сделаю STOP и ничего не буду решать”)

STOP — это пауза и возвращение к действию, а не уход от задачи.

Как встроить STOP в привычку (чтобы работало автоматически)

выберите один триггер: “если ловлю себя на накрутке → STOP”
один раз в день делайте STOP профилактически (например, перед работой)
фиксируйте результат одной строкой

Для системной работы с тревогой полезно прочитать: управление тревогой и как остановить руминацию. Если тревога переходит в пик, держите рядом: паническая атака — что делать.

Mirror: как использовать STOP с максимальной пользой

В Mirror достаточно короткой записи:

“мысль → эмоция (0–10) → шаг”

Через несколько дней вы увидите, какие темы запускают тревогу и какие действия реально снижают её уровень. Откройте Mirror.