Назад к лайфхакам
5-минутные техники снятия тревоги: практики для экстренных ситуаций
Быстрые техники при острой тревоге: дыхание, заземление, называние эмоции, микро-движение и рефрейминг. Идеально держать как “памятку”.
Если тревога “накрыла”, задача — не “убрать навсегда”, а снизить интенсивность до управляемой.
Памятка на 5 минут
1) Длинный выдох (1 минута)
Вдох 3 → выдох 6, 6 циклов.
2) Заземление 5–4–3–2–1 (1 минута)
5 вижу, 4 ощущаю, 3 слышу, 2 нюхаю, 1 вкус.
3) Назовите эмоцию (30 секунд)
«Я чувствую тревогу». Точная фраза снижает хаос.
4) Микро‑движение (1 минута)
Пройдитесь или сделайте 10 приседаний.
5) Один рефрейминг (1 минута)
Замените катастрофичную мысль на реалистичную. Про это: катастрофизация.
Если атаки повторяются, посмотрите: паническая атака — что делать.
CTAMirror и сохраните эту памятку как запись — так она всегда будет под рукой.
Важно: Mirror — сервис для самоанализа и обучения и не является медицинской услугой. Если состояние ухудшается — обратитесь к специалисту. Подробнее: дисклеймер.
Качество и обновления контента: редакционная политика · источники.
Источники
Для некоторых материалов мы добавляем ссылки на исследования/обзоры. Подход описан на странице «Источники и методология».