Техники эмоциональной регуляции: 7 способов управлять эмоциями через Mirror

Эмоциональная регуляция — это не подавление эмоций, а умение замечать, проживать и выбирать реакцию.

1) Длинный выдох (1 минута)

Сделайте 6 циклов: вдох 3 → выдох 6. Это «тормозит» реакцию тела.

2) Называние эмоции (30 секунд)

Скажите: «я чувствую ___». Точная формулировка снижает интенсивность.

3) Бодисканирование (2 минуты)

Пройдитесь вниманием по телу: лоб → челюсть → плечи → грудь → живот. Ищите напряжение и мягко отпускайте.

4) Рефрейминг мысли (2–3 минуты)

Если мысль звучит как “катастрофа”, проверьте её на искажения:

• [катастрофизация](/blog/catastrophization-thinking)
• [чёрно‑белое мышление](/blog/black-white-thinking)

5) Заземление 5–4–3–2–1

Возвращаем мозг в реальность: 5 вижу, 4 ощущаю, 3 слышу, 2 нюхаю, 1 вкус.

6) Мини‑движение

10 приседаний или 2 минуты ходьбы — безопасный выход энергии.

7) Запись в дневник (1–2 минуты)

Формула: ситуация → мысль → эмоция → действие. Это уже КПТ‑подход (см. КПТ).

Как использовать Mirror

• Запишите эмоцию и мысль
• Получите AI‑анализ триггеров
• Выберите практику и отслеживайте эффект

CTAMirror и сделайте 1 короткую запись — это лучший старт для эмоциональной регуляции.